Hur många protein per

Kort sammanfattning:

• När du styrketränar ökar ditt proteinbehov på kort sikt för att reparera kroppen efter träningen, och på lång sikt för att bibehålla din ökade muskelmassa.
• Samma träningsprogram kan ge större muskeltillväxt och styrkeökningar om du äter lite mer protein.
• Den minsta mängd de flesta icke-tränande personer behöver för att inte tappa muskelmassa är 0,8 g protein/kg/dag.
• De Nordiska Näringsrekommendationerna för icke-tränande personer är ungefär 0,8–1,6 g/kg.
• För styrketränande personer som vill öka sin muskelmassa och styrka rekommenderas ett intag om minst 1,4–2,2 g/kg.
• Vid kaloriunderskott ökar proteinbehovet och du kan motverka muskelförlust genom att öka proteinintaget med ytterligare cirka 0,5 g/kg.
• Det finns ingen känd övre gräns där proteinintaget blir farligt högt för friska personer, givet att det inte medför att du äter för lite av andra näringsämnen. Samtidigt finns det inga direkta ytterligare fördelar med att gå högre i protein

  •

  Svårt att få brist på protein – för högt intag större risk

  Frågan om risken att få för lite protein återkommer ständigt, särskilt hos kroppsbyggare. Många som bloggar om styrketräning lever på att sälja proteinpulver, och de propagerar ofta för ett mycket högt proteinintag, som det inte finns vetenskapliga belägg för. I den vetenskapliga litteraturen finns inte beskrivet något dokumenterat fall av proteinbrist när energibehovet är tillgodosett, alltså när det inte råder svält, anorexi, förlorad matlust, sjukdom eller liknande. 

  Litteraturen på området visar också att det totala proteinbehovet ofta uppfylls med råge så länge man äter en allsidig kost, oavsett om man är kroppsbyggare, blandkostare, vegetarian eller vegan [1-3]. 

  Högt intag påverkar njurar och blodfetter 

  Medianbehovet för protein är 0,66 gram per kg kroppsvikt och dag, och rekommendationen är 0,83 gram [2, 4]. De som teoretiskt sett skulle behöva mest ­protein är kroppsbyggare, men en översiktsartik

  •

  Därför behövs sällan proteintillskott

  Text: Annika Lund för tidningen Medicinsk Vetenskap nr 4 2022 / Tema: proteiner

  Hur mycket protein behöver vi egentligen?  

  – Det rekommenderade dagliga intaget för de allra flesta är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Men vi vet från befolkningsundersökningar att de flesta får i sig mer än så och ligger på 1,2 till 1,3 gram per kilo kroppsvikt och dag. Ändå behöver vissa grupper öka sitt intag. Det gäller till exempel äldre personer, där Livsmedelsverket rekommenderar 1,2 gram dagligen per kilo kroppsvikt. Det bidrar till bibehållen muskelmassa och därmed bibehållna funktioner, så det spelar roll för hälsan. Även personer som tränar mycket har nytta av högre proteinintag, men då handlar det snarare om att nå personliga träningsmål. Den som konditionstränar mycket kan behöva äta 1,2 till 1,4 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, för den som styrketränar mycket verkar det ligga på 1,6 gram per kilo kroppsvikt och dag.  &